6 Consejos para diseñar un buen calentamiento

El calentamiento, es la parte de la sesión de entrenamiento que tiene como principal objetivo mejorar el rendimiento de una habilidad motora posterior. Esta se debe entender como una herramienta o una estrategia de preparación al movimiento y como tal, debe estar adaptada (en tiempo y forma) a ese movimiento. Y no solo sirve como una preparación, sino también como un mecanismo para reducir los múltiples factores que producen una lesión.

calentamiento fisico

Partes del calentamiento físico antes del entrenamiento

Así, os dejamos una serie de ‘tips’ para que puedas estructurar un buen calentamiento:

1. Empieza por un poco de cardio

Puedes empezar por una primera parte donde realices un ejercicio de carácter cardiovascular con el objetivo de elevar parámetros fisiológicos clave, como temperatura central, flujo sanguíneo y elasticidad muscular. Un remoergómetro puede ser una gran herramienta.

2. Cambia los estiramientos estáticos por estiramientos dinámicos

Entendidos los estiramientos dinámicos como una fase de movilidad que nos permite alcanzar rangos de movimientos que luego vamos a desarrollar. Por ejemplo, si dentro de tu sesión de entrenamiento vas a trabajar sentadillas o squats, realizar bisagras de cadera en distintas posiciones corporales puede ser muy útil.

3. Añade ejercicios de activación

De la musculatura estabilizadora del CORE Dead bug, planchas isométricas o dinámicas o bird dog, pueden ser ejercicios ideales a añadir.

4. No te olvides de los músculos débiles

Músculos como el glúteo medio, el trapecio medio o inferior o los músculos estabilizadores del hombro como los manguitos de los rotadores, son músculos que tienen una gran función estabilizadora en movimientos de los miembros inferiores y superiores y tienden a estar desconectados en nuestros quehaceres cotidianos. Es un buen momento para conectarlos con los demás músculos.

5. Termina con una fase potenciadora

Especialmente si los movimientos que vas a realizar tienen necesidades explosivas, como las arrancadas o cargadas. Terminar de activar al cuerpo de la misma forma que lo harás en la parte principal aplicando una velocidad de ejecución muy alta, cierra el engranaje que has ido creando con los anteriores tips.

como calentar antes de entrenar

6. Gestiona el tiempo que le dedicas al calentamiento

La mayoría de las veces, el calentamiento suele quedar relegado a unos pocos minutos y dar mayor importancia a la parte principal. Esto puede llegar a ser un error grave, especialmente cuando tu entrenamiento va a ser una sesión de alta demanda fisiológica. A mayor intensidad del entrenamiento, mayor importancia del calentamiento.

Conclusión

El calentamiento es una parte fundamental para potenciar el rendimiento en la parte principal del entrenamiento, así como evitar lesiones. No le restes importancia y dedícale la atención que realmente requiere.

Empezar por un poco de cardio progresivo, realizar unos ejercicios de movilidad de las articulaciones que vayan a estar más solicitadas durante el entrenamiento, así como una activación posterior de la musculatura del core y de los miembros protagonistas en la parte principal de tu entreno, será una buena estrategia.