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Analizando la máquina de Remo funcional ¿Qué beneficios aporta para nuestra salud, cómo empezar y cómo mejorar este ejercicio?

El remo es un ejercicio de bajo impacto que desarrolla la condición física y la fuerza en nuestra espalda. La realidad es que antes las máquinas de remo funcional acumulaban polvo en un rincón del gimnasio, pero gracias a la explosión de estudios de entrenamiento funcional con máquinas de remo y máquinas de remo para casa, como por ejemplo el modelo Unlimited H5 Air Rower de Etenon Fitness, ahora las máquinas de remo están cobrando protagonismo en muchas sesiones de entrenamiento muscular combinado con cardio. El remo, si bien no es un movimiento nuevo ni un tipo de ejercicio especifico, se ha convertido en un entrenamiento de moda que sigue creciendo en popularidad; la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) informa que la participación ha aumentado un 20 % desde 2014. Pero ante esta creciente demanda ¿conocemos el por qué de uso mucho más que antes? Quizás se ha investigado más en profundidad sus beneficios en nuestra salud y en blog de hoy lo vamos a abarcar de una manera más amplia y cómo progresar en su realización.

Unlimited H5 Air Rower

¿Qué es un entrenamiento en máquina de remo funcional?

Una máquina de remo es un equipo que simula el mismo movimiento, técnica y la misma resistencia que remar en el agua. (aunque el entorno no siempre es tan bonito y gratificante). Ya sea que lo hagas en interiores o al aire libre, el remo es principalmente un ejercicio cardiovascular, sin embargo, sigues trabajando ciertos grupos musculares y desarrollando tu fuerza con el remo.

En particular, el remo fortalece las piernas, el torso, los brazos y la espalda, y los grupos musculares que se ejercitan dependen de la fase de la remada. Al tirar del mango, extender las piernas y reclinarse ligeramente hacia atrás, activará los bíceps, los abdominales, el dorsal ancho (el músculo grande de la espalda), los glúteos (nalgas), los cuádriceps (los músculos que se encuentran delante de los muslos) y las pantorrillas. Pero no solo eso, al invertir el movimiento, los tríceps, el trapecio (los músculos de la parte superior de la espalda), los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos) y los abdominales toman el control.

Los ejercicios de remo son de bajo impacto , lo que significa que son suaves para las articulaciones, lo que puede prevenir el dolor y las lesiones. Como forma de ejercicio cardiovascular, el remo cuenta como parte de los 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) para la salud general. También puedes aumentar la velocidad o la resistencia para convertir tu entrenamiento de remo en un entrenamiento de alta intensidad (los CDC recomiendan realizar 75 minutos por semana si realizas una actividad aeróbica de intensidad vigorosa).

¿Cómo puedes saber si estás remando a una intensidad moderada o vigorosa? Yo te recomiendo algo muy sencillo, usar la prueba del habla: si puedes hablar pero no cantar mientras remas, estás trabajando a una intensidad moderada. Y si no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar, has alcanzado una intensidad fuerte. Si casi no puedes ni respirar y oyes borroso, afloja que te estas pasando!

Si bien el remo puede fortalecer los músculos, es principalmente un ejercicio cardiovascular. Por ello, siempre recomiendo combinarlo con entrenamiento de fuerza, al menos dos veces por semana.

¿Qué beneficios puede aportar a nuestra salud el realizar este ejercicio?

El remo puede mejorar la salud del corazón

El remo puede ser un ejercicio para todo el cuerpo, pero los principales beneficios se dan en el sistema cardiorrespiratorio (el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y las vías respiratorias). Esto no debería sorprendernos: cuando se hace regularmente, el ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, como el remo, mejora la capacidad del corazón para bombear sangre a los pulmones y a todo el cuerpo.

El remo es seguro para personas de la mayoría de las edades y capacidades

Los ejercicios con máquina de remo tienen cualidades que los hacen seguros y efectivos para personas de todas las edades, experiencia, capacidad e incluso como readaptador de muchas lesiones. Remar es suave para las articulaciones, ofrece un excelente entrenamiento en poco tiempo y se puede aprender rápidamente.

Otra ventaja es que al ser un trabajo indoor desde tu casa o gym y los pies nunca se separan de los pedales, el remo en interiores puede ser una opción segura para las personas con pérdida de visión que, de otro modo, podrían lesionarse al intentar correr o montar en bici.

El remo cuida tus articulaciones

Utiliza el remo para desarrollar o mantener la forma física y, al mismo tiempo, dar un descanso a los músculos y las articulaciones de ejercicios de alto impacto como correr o padel o estas cosas que nos dan por hacer que nos machacan el esqueleto.

Remar y quemar

Un entrenamiento con remo puede ser parte de un programa eficaz de pérdida de peso. Una persona de unos 75kg puede quemar 252 calorías con un entrenamiento de remo de intensidad moderada de 30 minutos y 369 calorías con una sesión de intensidad vigorosa de la misma duración.

Sin embargo, lo que se come y la cantidad que se come es la clave de la dieta y la perdida de peso o ganancia de masa magra . No se puede compensar una mala dieta con ejercicio. .

¿Qué necesitas para empezar?

Tener acceso a un gimnasio o tener una máquina de remo Unlimited H5 Air Rower , es el que yo recomiendo. ¡Muchas ganas de retarte y empezar a remar!

  • Máquina de remo para interiores Muchos gimnasios tienen máquinas de remo que puedes usar, pero si quieres comprar una para tu casa, es una gran elección y ocupa poco sitio. Algunas máquinas de remo vienen equipadas con una pantalla, por lo que puedes seguir los entrenamientos de remo dirigidos en casa. En el próximo blog os daré algunos entrenamientos.
  • Ropa ajustada Opta por ropa ligera y ajustada. No conviene llevar ropa holgada que pueda engancharse en el deslizamiento, así que cuanto más ajustada, mejor, aunque no seré yo quien te prohíba hacerlo desnudx
  • Calzado deportivo  Los únicos requisitos para el calzado deportivo son que sea cómodo y que se pueda sujetar con seguridad a los reposapiés.

Cómo empezar a entrenar con una máquina de remo

Aprende la técnica adecuada

Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos y evitar lesiones, es fundamental dominar la técnica. Te la explico paso a paso.

  • Comienza en posición de “agarrar”, con los pies bien sujetos a los reposapiés. Sujeta el agarre de la máquina con las manos separadas al ancho de los hombros, los brazos estirados, la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante desde las caderas, las rodillas dobladas con las espinillas en posición vertical (o lo más cerca de la vertical que te resulte cómodo) y los talones levantados (si es necesario porque tienes acortamiento y también te recomiendo estirar).
  • Desde aquí, inicia el “impulso”, que es la parte de trabajo de la remada. Presiona los pies en los reposapiés para empujar hacia atrás con las piernas, mientras tiras del agarre hacia el abdomen. Espera hasta que este pase las rodillas para extender las piernas y mantener los hombros bajos y relajados. No me hagas el cuello palomo ni encojas los hombros hacia arriba.
  • Termina en la posición de “finalización”. La parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia atrás, las piernas extendidas (con una ligera flexión en las rodillas), el agarre ligeramente sostenido debajo de las costillas y los hombros bajos con las muñecas planas y el agarre relajado.
  • Pase a la parte de “recuperación” de la brazada. Extiende los brazos, dejándolos estirados por completo antes de inclinarse hacia adelante desde las caderas. Una vez que las manos hayan dejado de tocar las rodillas, dóblalas y mientras deslizas el asiento hacia adelante, comienza la siguiente brazada.

Es posible que las primeras sesiones con la máquina de remo te resulten incómodas, es normal, nadie se tiró a nadar sin parecer un ortopédico a punto de ahogarse. El remo es un ejercicio muy completo y por esta razón su técnica requiere práctica.

Está bien empezar sin una técnica perfecta, porque puedes mejorarla a medida que avanzas. Solo asegúrate de no tirar del agarre de la máquina durante la parte de “impulso” de la remada. En cambio, concéntrate en usar la potencia de la parte inferior del cuerpo para tirar de él justo debajo de las costillas y extender las piernas.

Utilice ejercicios de remo

Te recomiendo utilizar la maquina de remo o una barra olímpica para localizar tus músculos y perfeccionar tu técnica. Te ayudará a concentrarse en mantener una buena postura y a acostumbrarte al movimiento horizontal necesario en las distintas fases de una remada.

Otro gran ejercicio implica hacer pausas en diferentes partes de la brazada para verificar tu forma. Por ejemplo, una pausa de dos segundos en la posición de “finalización”, haz un escaneo rápido para asegurarte de que la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia atrás, tus piernas están extendidas (con una ligera flexión en las rodillas), el agarre está sostenido ligeramente debajo de tus costillas y tus hombros están bajos con las muñecas planas y el agarre relajado.

Haz una pausa nuevamente mientras pasas a la “recuperación” para ver que tus brazos se están extendiendo antes de inclinarte hacia adelante desde las caderas.

Mejorando el entrenamiento

Si quieres un desafío mayor, esto es lo que puedes hacer para aumentar la intensidad en una máquina de remo:

  • Hazlo por tiempo. ¿Comenzaste remando durante cinco minutos? Prueba a remar durante 10 minutos, luego 15 minutos, y así sucesivamente. Aumenta la duración de tu entrenamiento a lo largo de varias semanas para prevenir lesiones y evitar sobrecargar tus músculos, ligamentos, tendones y articulaciones.
  • Aumenta la intensidad. Puedes controlar la intensidad de un entrenamiento de remo según el esfuerzo que hagas. La energía y el esfuerzo que pones en cada palada determinan la dificultad. Para lograr una mayor intensidad, rema a un ritmo más rápido o haz más fuerza al impulsar los pedales con las piernas.
  • Conviértelo en un circuito. Incorpora intervalos de remo en una rutina de fuerza en circuito, por ejemplo en un AMRAP O EMOM. Rema durante un tiempo y luego trabaja los músculos y el sistema cardiorrespiratorio con otros ejercicios, seguido.

Unlimited H5 Air Rower

CHRISTY REPETTO
CHRISTY REPETTO

Etenon Athlete
Nutricionista y Personal Trainer
Especialista en Psicología y Medicina Ortomolecular
Instructora de Yoga y Meditación