Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y poderosos de nuestro cuerpo, y no solo tienen un papel estético importante, sino también funcional. Un entrenamiento de glúteos efectivo no solo puede ayudarte a conseguir unas nalgas tonificadas y firmes, sino que también puede mejorar tu fuerza, estabilidad y rendimiento en diversas actividades físicas. En este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento de glúteos y cómo realizar un entrenamiento efectivo utilizando una de las máquinas más populares en salas o centros de musculación, la máquina de Hip Thrust /Glute Drive.
Beneficios del entrenamiento de glúteos
- Mejora de la Estética: Unos glúteos bien desarrollados pueden mejorar tu apariencia física, proporcionando una forma más redonda y tonificada en la parte posterior de tu cuerpo.
- Incremento de la Fuerza y Potencia: Los glúteos son fundamentales para movimientos como levantamiento de pesas, correr, saltar y muchas otras actividades. Fortalecerlos puede mejorar tu rendimiento en estas actividades y reducir el riesgo de lesiones.
- Estabilidad y Equilibrio: Unos glúteos fuertes contribuyen a una base más estable, lo que puede mejorar tu equilibrio y reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja y las rodillas.
- Prevención de Lesiones: Muchas lesiones, tanto en atletas como en personas sedentarias, pueden atribuirse a debilidades en los glúteos. Fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la salud general de tu cuerpo.
Entrenamiento de glúteos ¿Qué es el Hip Thrust?
Es un ejercicio que tiene como objetivo trabajar la cadena posterior, enfatizando en los isquiosurales, a través de una flexión de rodilla, a la misma vez que la cadera se encuentra en extensión. Es muy útil en personas que tienen la pelvis ubicada en excesiva inclinación anterior, es decir, cuando la musculatura de la cadena posterior se encuentra orientada hacia excéntrica, por lo que el foco de este ejercicio, en este caso, será darle importancia a la fase concéntrica.
¿Cómo realizar el Hip Thrust/Glute Drive correctamente?
- Para realizar el ejercicio correctamente, comienza cargando la máquina con los discos de peso seleccionados en sus soportes laterales (si es un modelo selectorizado elegiremos el peso a través de placas) colócate apoyando la espalda en la base del respaldo de la máquina Hip Thrust/Glute Drive y ajusta a la altura de tu vientre el soporte de seguridad. Dependiendo de la máquina podrá estar en forma de rodilla acolchado o cinturón ajustable.
- Coloca los pies a una anchura superior al ancho de los hombros y a una distancia que permita en la parte superior del movimiento que la tibia se encuentre justo debajo, a 90º perpendicular respecto a la rodilla.
- Sujeta la barra o soportes de apoyo para las manos y, desde esa posición, inicia el movimiento hacia abajo y contrae el glúteo como primer paso, desde ahí empieza a extender la cadera manteniendo la columna en posición neutra.
- Mantén la mirada al frente e intenta llevar la barbilla hacia abajo, hará que no tengas mucha tensión en el cuello.
- Aguanta 1” arriba y contrae los glúteos, desciende lentamente y controla el movimiento hasta la posición de inicio, evitando rebotes.
Tips para realizar el movimiento de Hip Thrust correctamente
- Mirada al frente y la barbilla hacia el pecho; imagina sujetar algo con la barbilla.
- Pelvis en retroversión al final del movimiento (apretar glúteo).
- Los pies justo debajo de la rodilla con ligera desviación lateral.
- Evitar hiperextensión de la columna, mantenerla neutra.
- Controla excéntricamente el movimiento y evita rebotes.
Conclusión
El entrenamiento de glúteos es fundamental para mejorar tanto tu apariencia física como tu rendimiento atlético. Incorporar ejercicios como el Hip Thrust/Glute Drive en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar unos glúteos fuertes, tonificados y funcionales. Recuerda siempre mantener una técnica adecuada y progresar gradualmente en peso e intensidad para obtener los mejores resultados y prevenir lesiones. ¡Potencia tus glúteos y desbloquea su verdadero potencial con Etenon Fitness!