En el artículo de hoy, te recojo los requisitos esenciales que deben incluir las dietas para aumentar el volumen muscular y comenzar a recuperar de una vez por todas el tiempo perdido. ¿Has estado entrenando durante años sin lograr aumentar el volumen de tus músculos? Una alimentación inadecuada es la culpable de que no alcances tus objetivos en tus sesiones de entrenamiento. Vamos a indagar un poco más…
Empecemos por el principio. ¿Qué entendemos por volumen muscular?
Para empezar, algunos conceptos básicos que nos permitirán comprender fácilmente el proceso que atraviesa nuestro cuerpo para aumentar el volumen muscular. La masa muscular se refiere al volumen de tejido corporal que posee nuestra musculatura. Nos centraremos en el músculo esquelético, que es responsable de realizar los diferentes movimientos de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo está compuesto por más de 400 músculos esqueléticos, que representan aproximadamente el 40% de nuestro peso. Estos músculos están formados por cientos de fibras, que a menudo sufren microroturas debido al entrenamiento intenso. Esto da lugar a la hipertrofia muscular, que es el aumento del volumen muscular debido al entrenamiento.
El crecimiento muscular se debe a las microroturas que se producen en las miofibras de los músculos esqueléticos cuando se someten a un entrenamiento intensivo. Estas se reconstruyen y aumentan tanto en tamaño como en número para ser capaces de enfrentar la nueva demanda en los ejercicios con cargas.
Para acelerar el proceso de reconstrucción de miofibras y el aumento de masa muscular, es fundamental respetar tres pilares fundamentales: un entrenamiento pesado y adecuado a tus objetivos, una correcta dieta para volumen muscular y un descanso diario adecuado entre 7-8 horas para reducir los niveles de cortisol y potenciar el crecimiento muscular.
Adecua tu alimentación a esta nueva etapa muscular
En cuanto a la dieta para volumen muscular, debe proporcionar un superávit calórico, es decir, más calorías de las que el organismo necesita para su mantenimiento. Además, debe tener una distribución adecuada de macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas.
Las proteínas juegan un papel crucial en la reparación de los tejidos dañados y el aumento de la musculatura, mientras que los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para entrenar con intensidad. Las grasas son importantes para regular los procesos en el organismo y facilitar la asimilación de nutrientes.
Además de la alimentación, la suplementación puede ser útil para aumentar la masa muscular. La creatina, los aminoácidos, la proteína de suero, la glutamina y la amilopectina son suplementos efectivos y seguros para este fin.
Opinión final
En resumen, el aumento de masa muscular requiere un enfoque integral que incluya un entrenamiento adecuado, una dieta equilibrada y, en algunos casos, la suplementación. Con paciencia, dedicación y un plan bien estructurado, es posible lograr los objetivos de volumen muscular deseados.
Etenon Athlete
Nutricionista y Personal Trainer
Especialista en Psicología y Medicina Ortomolecular
Instructora de Yoga y Meditación