Tras meses de intensa preparación y competición, llega un momento crucial para cualquier atleta de élite: la fase de recuperación post competición. En este blog, exploramos detalladamente el proceso de recuperación de Ángel Calderón, uno de los culturistas más destacados del panorama actual. Acompáñanos mientras desglosamos cada etapa de este meticuloso enfoque que abarca desde la nutrición y el entrenamiento hasta la suplementación.
Tras la fase de competición de Ángel, pasaremos directamente a chequear su estado de salud mediante la realización de un chequeo médico consistente en analítica, electrocardiogramas, etc. Vamos a analizar su estado interno a nivel general y, en función de ello, comenzaremos con una fase de recuperación.
En muchos casos, tras este chequeo médico, se realiza una fase de rebote, pero en el caso de Ángel, un atleta que ya compite al límite del peso de la categoría, sería contraproducente para posteriormente poder entrar en el peso requerido para su categoría. Por lo tanto, en su caso descartamos la fase de rebote y pasaremos directamente a la fase de recuperación.
NUTRICIÓN
Tras competir, muchas personas cometen el error de empezar a comer en exceso, irse de vacaciones, dejar de entrenar y de hacer cardio. Esto es perjudicial tanto a nivel estético como de salud. Al terminar de competir, es vital seguir siendo estrictos, a veces incluso más, para evitar el efecto rebote.
No es necesario seguir sufriendo, ya que se incrementarán progresivamente las calorías, comenzando con carbohidratos y luego con grasas. En esta fase, se puede añadir más variedad de alimentos e introducir una comida libre a la semana, preferiblemente en días de entrenamiento de pierna o espalda. Mantener una correcta sensibilidad insulínica es fundamental, y esto se logra con un control total de la alimentación durante al menos 4-6 semanas de dieta inversa.
Se recomienda un chequeo semanal de glucosa para monitorizar cómo se metabolizan los carbohidratos. Es aconsejable no superar los 5-10 kg del peso de competición durante este período de recuperación.
Tras las 4-6 semanas iniciales, cuando el proceso de rebote y pérdida de condición física esté controlado, se puede tomar una semana completa de descanso a nivel nutricional, coincidiendo con el descanso en los entrenamientos.
Esta fase es esencial para la etapa de off-season o bulking, o para reiniciar la fase de pre-competición. Es crucial preparar el cuerpo adecuadamente, evitando el exceso de comida por ansiedad y no forzando demasiado el entrenamiento, aunque uno se sienta fuerte, para evitar retrocesos en la siguiente fase.
Si esta fase se realiza correctamente y de manera controlada, adelantarás el trabajo necesario para todo el año.
ENTRENAMIENTO
Es crucial gestionar la intensidad y frecuencia de los entrenamientos durante la fase de recuperación, no para tratar de hacer récords. Este es el período más propicio para lesiones debido al desgaste de la competición y el déficit de grasa corporal, por lo que debemos moderar la intensidad y aumentar el descanso.
Reduciremos la frecuencia de entrenamiento de 6 a 5 días por semana para tener dos días de descanso óptimos. Además, reduciremos la intensidad, evitando llegar al fallo muscular y utilizando técnicas de alta intensidad. Es mejor enfocarse en super series y series gigantes sin llegar al fallo, con entrenamientos de bombeo para evitar sobrecargas musculares.
Adoptando estas medidas, el sistema nervioso central se recuperará más rápido para empezar la siguiente fase al 100%. Tras 4-6 semanas, podemos tomar una semana de descanso y mantener la actividad cardiovascular, recomendada durante todo el año. Durante este período, reduciremos progresivamente el cardio hasta alcanzar un estado de mantenimiento.
SUPLEMENTACIÓN
Este apartado depende del primer paso, que es el control de salud. Una vez tengamos los resultados de los análisis clínicos, aplicaremos los suplementos necesarios para regular los valores alterados. Después de muchos meses de dieta, es importante regular el perfil lipídico con ácidos grasos esenciales, como omega 3, aceite de krill y niacina.
También trabajaremos en el perfil hepático con suplementos como glutatión oral, SAMe oral y cardo mariano. Revisaremos los valores de la tensión arterial y, si es necesario, añadiremos suplementos para regularla bajo prescripción médica.
En algunos casos, habrá que regular los valores del perfil tiroideo con L-tirosina o selenio. Además, es crucial incorporar suplementos para favorecer la recuperación digestiva, como greens, glutamina, Aloe Vera orgánico y vinagre de manzana orgánico. Si hay malestar digestivo, podríamos añadir probióticos para repoblar la flora intestinal.
Este es un enfoque general de la fase de post competición enfocada en la recuperación de Ángel Calderón tras la finalización de sus competiciones.
Preparador físico de culturismo y fitness.