Resistencia anabólica. Un desafío para la salud

La resistencia anabólica se define como la incapacidad del cuerpo para inducir un aumento significativo en la masa muscular, a pesar de la estimulación adecuada a través de la dieta y el ejercicio. Este fenómeno es preocupante debido a su asociación con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares, además de aumentar el riesgo de sarcopenia, algo lógico, ya que se trata de la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza. En el artículo de hoy vamos a analizar en profundidad sus causas y de qué manera podemos evitar este tipo de resistencia en nuestra musculación.

Procesos clave en la fisiología muscular

En el contexto de la fisiología muscular, la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la degradación de proteínas musculares (MPB) son procesos cruciales. Estos procesos normalmente se equilibran para mantener la masa muscular. La hipertrofia ocurre cuando MPS supera a MPB, mientras que una predominancia de MPB lleva a la pérdida de masa magra.

1. Factores que Provocan la Resistencia Anabólica

La resistencia anabólica puede ser provocada por:

• Incremento en la producción de insulina: La resistencia a la insulina puede reducir la eficacia de la MPS.
• Disminución de la sensibilidad a la insulina: Las células pueden volverse menos receptivas a los efectos anabólicos de la insulina.
• Problemas en la activación de la vía metabólica mTOR: La vía mTOR es crucial para mantenerse en un metabolismo anabólico. Su disfunción puede limitar la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares efectivamente.

Estas alteraciones pueden empeorar por condiciones patológicas como el cáncer o la insuficiencia renal crónica, así como por un estilo de vida sedentario y una dieta deficiente en proteínas.

2. Impacto del Cortisol y el Glucagón

El cortisol y el glucagón son dos hormonas clave que influyen en el equilibrio entre anabolismo y catabolismo. Las definimos como:

• Cortisol: Esta hormona, liberada en respuesta al estrés y al ejercicio intenso, tiene un efecto catabólico sobre las proteínas musculares. El cortisol promueve la degradación de las proteínas y puede contribuir a la pérdida de masa muscular si sus niveles se mantienen elevados durante períodos prolongados. Durante el ejercicio intenso, los niveles de cortisol aumentan para proporcionar energía al organismo, pero un exceso prolongado puede llevar a una mayor degradación muscular y dificultar la recuperación. La gestión adecuada del estrés y la planificación de entrenamientos con suficiente tiempo de recuperación son cruciales para mitigar el impacto negativo del cortisol.

• Glucagón: Este hormona, que se libera en respuesta a niveles bajos de glucosa en sangre, trabaja para aumentar la liberación de glucosa desde el hígado. Aunque el glucagón es necesario para mantener niveles adecuados de glucosa durante el ayuno y el ejercicio, niveles elevados pueden incrementar la degradación de proteínas musculares para liberar aminoácidos que puedan ser convertidos en glucosa. Para contrarrestar esto, es importante mantener una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas para equilibrar los niveles de glucosa y evitar una excesiva degradación muscular.

Aunque la resistencia anabólica es un problema serio, tiene solución. Mi lema es, “más vale prevenir que curar”, pero a mí siempre vienen a buscarme cuando hay problemas, con lo que si vamos tarde y te has pasado 15 años ignorando mis consejos, toca modificar los hábitos de forma eficiente. En este caso, es necesario incrementar el aporte proteico por encima de los valores recomendados, ya que la MPS se encuentra disminuida. En este caso, la dieta es la base de la solución. No es recomendable recortar calorías, aún existiendo sobrepeso.

Como superar la resistencia anabólica

• Aumento del aporte proteico:
  • Proteínas de alto valor biológico: Consumir proteínas de alta calidad, como las presentes en carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos, así como fuentes vegetales en el caso de ser vegetarianos o veganos.
  • Distribución de proteínas: Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día maximiza la síntesis de proteínas musculares.
• Aminoácidos esenciales y suplementos:
  • Leucina: Este aminoácido es crucial para iniciar la MPS. Se puede obtener tanto de alimentos ricos en proteínas como de suplementos.
  • Proteína en polvo: La suplementación con proteínas de suero de leche enriquecidas con BCAA’s mejora el rendimiento deportivo y la síntesis proteica.
  • HMB (Beta-Hidroxí-Beta-Metilbutirato): Metabolito de la leucina que puede reducir el catabolismo proteico y aumentar la MPS. Aunque es más eficaz en poblaciones con alta degradación proteica, su eficacia en individuos sanos aún requiere más investigación.
• Ácidos grasos Omega-3:
  • DHA y EPA: Estos ácidos grasos esenciales, encontrados en pescados grasos y algunas fuentes vegetales, pueden mejorar la MPS y la sensibilidad muscular al consumo de proteínas, además de reducir el catabolismo proteico.
• Evitar dietas hipocalóricas extremas:
  • Equilibrio energético: Mantener un equilibrio energético adecuado es esencial para evitar la pérdida de masa muscular. Una dieta hipocalórica drástica puede agravar la resistencia anabólica.

Para finalizar. El rol del ejercicio de fuerza

El ejercicio de fuerza es fundamental para combatir la resistencia anabólica. Ya que, en estos casos, la MPS está atenuada tras el ejercicio. Ten en cuenta que puede ser necesario realizar volúmenes de entrenamiento superiores a los recomendados para individuos sanos. La estimulación continua de las vías metabólicas y la recuperación de la sensibilidad a la insulina son claves. La insulina y la leucina son esenciales para activar la vía motor, crucial en el proceso anabólico.

CHRISTY REPETTO

Etenon Athlete
Nutricionista y Personal Trainer
Especialista en Psicología y Medicina Ortomolecular
Instructora de Yoga y Meditación