Cómo abordar la fase Off-Season o Volumen

Antes de adentrarme a explicar que conlleva cada fase, quisiera puntualizar que el culturismo de competición posiblemente sea el deporte más exigente del mundo, en el cual el atleta debe emplear las 24h del día en la mayoría de casos, alternando por supuesto su vida cotidiana, ya que no solo hay que ir a entrenar como en la mayoría de deportes, sino que este deporte implica llevar un plan y ritmo de comidas específico, combinados con sesiones de entrenamiento repartidas durante prácticamente todos los días y fomentando además días de descanso totalmente obligatorios y pautados para poder recuperarse y optimizar así los resultados.

Cómo abordar la fase Off-Season o Volumen

Toda preparación de competición lleva un guión a seguir que es bastante taxativo, en el cual si el atleta no se ajusta al máximo a éste, es complicado que pueda llegar a la competición en el estado de forma que se exige. Así que esto lo convierte en que el camino sea especialmente duro por las limitaciones que implica a la hora de hacer una vida como hacen las demás personas que sean ajenas a esta disciplina.

Por lo tanto, a continuación, voy a exponeros los puntos más importantes de la fase de volumen, que, bajo mi experiencia, son las más importantes a nivel genérico, y aunque dentro de éstos puede haber sub-fases os mostraré los fundamentales.

1. Fase de volumen, off-seasson o fuera de temporada

También denominada off-seasson o fuera de temporada ya que se aleja de las fechas de las competiciones, la duración de ésta es muy dispar. Tengo atletas que hacen pequeñas fases de entre 4-6 meses y otros que las hacen hasta de 2 años, esto va a depender del estado físico del deportista y del objetivo al cual debemos llegar, aunque lógicamente para conseguir buenos cambios debemos darle tiempo a la preparación.

Antes de empezar esta fase con cualquier atleta, independientemente del nivel o categoría en la cual vaya a competir, siempre solicito como norma una analítica completa de sangre que me muestre su estado físico real, a nivel bioquímico y hormonal para asegurarnos que está todo en orden antes de comenzar su preparación, dado que estas son demasiado exigentes y pueden producir a veces algún tipo de desbalance si no se gestionan bien desde su inicio o si hubiese algún desajuste interno o algún tipo de patología desconocida.

Esto lógicamente puede suceder porque vamos a estar muchos meses ingiriendo calorías elevadas, creando fatiga a nuestro organismo por las sesiones de entrenamiento, y a pesar de que excedernos en estos aspectos de forma moderada no debe causar ningún tipo de problema, sí lo puede haber si tenemos alguna alteración en nuestra analítica, en todo caso si en las analíticas saliese algún tipo de alteración no comenzaríamos la preparación hasta que la alteración en algún valor esté subsanada, ya que para mí, lo más importante es la salud de mis atletas.

Esta fase en cuanto a evolución física es la más importante, ya que es la fase donde se construye el físico, donde se ganan los kilogramos de músculo y donde se mejoran los grupos musculares que queremos.

2. Tipo de nutrición

Uno de los aspectos más importantes de esta fase es que debemos crear un superávit calórico mediante nuestra dieta. Básicamente consiste en ingerir más calorías de las que utilizamos, porque si no conseguimos ese superávit, difícil veo que podamos crecer, porque el cuerpo funciona así de forma fisiológica.

Me gusta trabajar siempre sobre una base nutricional constante, que puede ser cambiante y modificada durante todo el proceso, en la cual, el objetivo principal en esta fase es ir aumentando el peso corporal de forma progresiva sin tirones, debido a que me gusta que mis atletas mantengan un buen estado de forma durante todo el año y ello va a permitir ver mejor los cambios físicos del atleta y va a mantener a éste mucho más receptivo a todos los aspectos de la preparación; que a su vez hará que el atleta se mantenga más motivado durante toda la preparación viéndose todo el año en buena forma física, cosa contraria que suele pasar cuando se hace una fase de volumen pasados de grasa.

Mantener el nivel alto de grasa no solo hará que el atleta esté menos motivado, sino que podemos acarrear posibles desajustes internos como pueden ser el aumento elevado de triglicéridos en sangre perjudicando así nuestro perfil lipídico y su salud cardiovascular, o un problema muy común como puede ser también problemas de resistencia a la insulina, motivado sobre todo por una ingesta excesiva de los hidratos de carbono.

Así que me gusta que el aumento de peso corporal sea lo más limpio posible y para ello como he comentado antes debe hacerse realizando pequeños ajustes sobre la base aumentando lentamente las calorías cuando el peso o la evolución se estanca.

3. Entrenamiento y descanso

En volumen nos podemos permitir y de hecho debemos aprovechar para entrenar más duro, aumentando si necesitamos tanto el volumen como la intensidad en los entrenamientos, ya que al estar ingiriendo una mayor cantidad de calorías va a permitir al cuerpo a recuperarse y regenerarse de una forma más efectiva que por consiguiente, hará que podamos crecer y evolucionar más.

La frecuencia de entrenamiento es adaptable a cada atleta, pues cada uno tiene una capacidad de desgaste y de recuperación, esto dependerá sobre todo de la experiencia y perfil de cada deportista.

Mínimamente los atletas saben que deben entrenar como mínimo una vez a la semana cada grupo muscular como base y realizar una doble o incluso triple frecuencia semanal en algún grupo muscular rezagado, siempre respetando los tiempos mínimos de descanso entre ellos.

De esta manera, tengo atletas que entrenan 4 días por semana con una simple frecuencia de entrenamiento semanal y tengo otros que entrenan incluso todos los días doblando en algunos casos todos sus grupos musculares, descansando según sensaciones.

Aunque esta última opción no es la más recomendable, en atletas profesionales de mucho nivel si les sienta bien, en mi opinión, lo perfecto a groso modo es entrenar entre 4 y 6 días por semana dejando un día de descanso completo semanalmente para que se relaje un poco nuestro sistema nervioso central, reduzcamos los niveles de cortisol causado por el estrés de la preparación y también nos relajemos mentalmente. Esto es clave para hacer más llevadera una preparación a largo plazo.

Cada 14-16 semanas aconsejo una semana de descarga del entrenamiento para revertir la posible fatiga producida por las duras semanas de entrenamiento ,en la cual, lo idóneo es dejar de hacer entrenamientos de fuerza, dejando en esa pequeña fase el cardiovascular a baja intensidad para que el metabolismo siga activo y el sistema nervioso central se relaje, además de descargar la posible tensión articular, tendinosa y muscular, ya que este pequeño reset nos va a permitir rendir más en las próximas semanas de preparación y va a disipar el posible riesgo de lesión debido a estas sobrecargas.

4. Suplementación

Este apartado muy cambiante e individualizado en cada atleta, yo destaco 2 grandes grupos de suplementación:

  • Suplementos de salud: como pueden ser las vitaminas, ácidos grasos omega 3, antioxidantes, probióticos, potenciadores de otros nutrientes o los que nos ayuden a descansar mejor por las noches como el zma o 5-htp, utilizándolos normalmente en las comidas principales.
  • Suplementos de rendimiento: aminoácidos en su forma libre, proteínas de suero, creatinas o carbohidratos de digestión rápida como la ciclo dextrina, los suelo indicar en el peri-entrenamiento.

Soy un fiel creyente de la suplementación y aunque la suplementación no va a marcar una gran diferencia que puede tener un campeón, sin embargo, si nos va a permitir adecuar un tipo de nutrición mucho más rica en aportes de forma mucho más inteligente.

5. Cardio-vascular

Suelo recomendar a todos mis atletas una mínima cantidad de cardio durante toda esta fase, oscilando de forma generalizada entre 4-6 sesiones por semana de entre 20-30 minutos por sesión a baja intensidad no superando nunca entre 120-140 pulsaciones por minuto, lo que viene siendo caminar ligero, elíptica o bicicleta estática.

Éste debe ser en ayunas, desde mi bajo mi punto de vista nos va a aportar muchísimos más beneficios que si lo hacemos en cualquier momento del día. Ello nos ayudará a sensibilizar más nuestra insulina al reducir los niveles de glucosa en sangre, nos ayudará a sentirnos mucho más positivos afrontando el día de otra manera y además el trabajo cardiovascular potenciará que podamos recuperar mucho mejor entre series cuando entrenamos, por tanto, el cardio en esta medida y en esta fase no está orientado a crear un déficit calórico y perder grasa, sino a mejorar en los diferentes aspectos de la preparación, así que es el complemento perfecto.

Este es el enfoque que le doy a la fase de volumen de forma generalizada, con sus matices para cada atleta, pero esta es la base en la cual me gusta trabajar y mejor me ha funcionado con el paso de los años, así que hay muchos caminos y muchos enfoques, muchos de ellos muy válidos también, esto es tan solo el mío por el cual abogo y defiendo como sistema de trabajo.

Fran Espin

Francisco José Espín Méndez
Preparador físico de culturismo y fitness
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