¿Cómo afecta el café en la práctica deportiva?

El café es un alimento, etiquetándolo de alguna manera, “social”, es decir, tenemos una reunión, tomamos café, estamos haciendo tiempo para coger un vuelo, otra vez café. Tenemos muy normalizada la ingesta de cafeína y no debemos olvidar que, hasta hace apenas una década (2004), su uso estaba prohibido al considerarse motivo de doping.

cafe en el deporte

La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es una de las sustancias más utilizadas por deportistas de elite antes y durante la competición, debido a su capacidad de ayuda en la mejora física y cognitiva tal y como demuestran decenas de estudios. Parece que el mecanismo principal por el cual la cafeína puede mejorar el rendimiento en una amplia variedad de deportes es a través de su efecto en el bloqueo de la acción de la adenosina, lo que provoca una reducción de la fatiga y de la sensación de dolor, así como un mayor estado de alerta y tiempo de reacción. También podría haber mayor liberación de calcio muscular y efectos sobre las catecolaminas, lo cual, según estudios, favorece que la cafeína aumente eficazmente la utilización de grasas durante el ejercicio aeróbico de intensidad submáxima realizado después de un período de ayuno. Sin embargo, el nivel de condición física del participante puede modular la magnitud del efecto de la cafeína sobre la oxidación de grasas durante el ejercicio.

¿Dónde podemos encontrar la cafeína?

La cafeína es un estimulante natural del sistema nervioso central (SNC) de la clase de las metilxantinas y es el estimulante psicoactivo más consumido a nivel mundial. Esta molécula se obtiene con mayor frecuencia del grano de café, pero también se puede encontrar de forma natural en ciertos tipos de té y granos de cacao. También es un ingrediente muy empleado en la elaboración de refrescos y bebidas energéticas. Además, dadas sus características y ventajas sobre el rendimiento deportivo podemos encontrar a la cafeína en infinidad de formatos como: geles, barritas, cápsulas, chicles, etc…

¿Cuántos miligramos de cafeína se deben consumir al día?

Anualmente se publican estudios sobre cafeína que permiten entender mejor su mecanismo de acción, así como los mg necesarios para la obtención del efecto ergogénico deseado. Así pues, la comunidad científica establece como efectivo el aporte de entre 3-6 mg cafeína /kg antes de la práctica deportiva si se trata de deportes de corta duración o bien durante la actividad física si se trata de deportes de resistencia (>3 horas). Cantidades superiores a 6 mg/kg peso corporal no tienen respaldo sólido y pueden dar lugar a complicaciones.

Por otro lado, la biodisponibilidad de la cafeína es elevada observando sus efectos a los 30-45 min tras su ingesta y pudiendo alargarse hasta las 3-5 horas siguientes. Por ello, es importante no ingerir cafeína en los últimos 30-45 min ya que no obtendríamos el efecto deseado durante la actividad física.

¿En qué deportes podríamos utilizar la cafeína?

El uso de la cafeína como ayuda ergogénica es amplio y abarca tanto a deportistas de resistencia como de fuerza. Recientemente, la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) indicaba que la suplementación con cafeína mejoraba la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y fuerza muscular, aumentando el rendimiento en carreras de velocidad, saltos y lanzamientos, así como una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas. Concretamente la resistencia aeróbica parece ser la forma de ejercicio más beneficiada por el consumo de cafeína, aunque la magnitud de sus efectos varía según individuos.

Beneficios del Café

A parte de su uso ergogénico en el deporte, el café nos ofrece beneficios tales como:

  • Prevención del cáncer (el de hígado hasta en un 15 % según este estudio), diabetes, obesidad, parkinson…
  • Contiene un elevado contenido en antioxidantes e inhibe los radicales libres.
  • Reduce el riesgo de padecer un ictus.

Conclusión

En conclusión, el café y, con ello, su principio activo, la cafeína, aparte de ofrecer beneficios en nuestra salud, se puede utilizar eficazmente como ayuda ergogénica cuando se toma en dosis adecuada (3-6 mg/kg) tanto en deportes de resistencia como en deportes interválicos o de corta duración. Mejorando el rendimiento deportivo de manera significativa, permitiendo diferenciar al deportista cuándo los márgenes son pequeños.

cesar borja

César Borja
Ldo. Ciencias Actividad Física y el Deporte.
Profesor Universidad de Valencia.
Asesor deportivo & Coach.
Gerente-propietario Iron’s Temple Gym.

@Cesar_borja_irons
www.cesarborja.es