¿Cómo gestionar la fase post competición en el culturismo?

En el artículo de hoy vamos a hablar de la fase post competición, la cual se inicia en el momento que un atleta finaliza su temporada de competiciones. Esta fase es de vital importancia gestionar todas sus vertientes acorde a esta situación.

Esta fase está destinada sobre todo a la recuperación de todos los sistemas del cuerpo, pero también podemos aprovecharla para evolucionar de una forma más rápida de lo habitual.

Quizás muchas personas puedan pensar que después de estar tantos meses con una preparación tan exigente, lo adecuado sería parar y descansar, no obstante, la realidad dista mucho de esta creencia, de hecho es una fase en la cual si se gestiona bien se pueden conseguir unos rangos de evolución muscular mucho más rápidos que en cualquier otra fase, pero ¿ por qué?

El cuerpo al final siempre demanda lo que le quitamos, en este caso el atleta viene de unos meses con un déficit calórico y una dieta muy estricta con poca flexibilidad, entrenando con mucha intensidad y descansando bien poco debido al estrés y cansancio que provoca una preparación de este tipo, así que debemos adecuar todos los parámetros de forma minuciosa para poder realizar una exitosa fase de post competición ajustando los siguientes puntos:

Nutrición

Este aspecto es de los más importantes, ya que como bien he citado anteriormente el cuerpo ha estado sometido a un déficit calórico de muchas semanas, por lo tanto el cuerpo en este momento es una auténtica esponja y está totalmente receptivo a la absorción y asimilación de nutrientes, así que la mejor forma de adecuar la dieta es haciéndolo de forma muy progresiva, intentando buscar el aumento del peso del atleta muy poco a poco, ya que debemos aprovechar este estado tan receptivo, en el cual el cuerpo será muy eficiente a la hora de recibir estos nutrientes.

«Aunque debemos tener mucho cuidado en no excedernos en el aumento de calorías de golpe y saturar el sistema, porque no es lo mismo aprovechar el efecto rebote que “rebotarse”  como solemos decir comúnmente en la jerga del culturismo»

Fran espín

Semana tras semana iremos aumentando progresivamente las calorías hasta que el peso del atleta se estanque y de nuevo volveremos a incrementar las calorías poco a poco.

Además de tener claro que debemos ser muy progresivos con la nutrición, también es de gran importancia manipular de forma totalmente diferente cada macronutriente de la siguiente manera:

  • Proteínas: Reduciremos la cantidad total de estas entre un 10/15%,ya que en la fase de competición las mantuvimos más elevadas para evitar el posible catabolismo creado por el déficit calórico además de compensar un poco las calorías al reducir los carbohidratos, así que las proteínas debemos normalizarlas de nuevo.
  • Carbohidratos: Los iremos aumentando de forma progresiva semana tras semana para evitar una subida muy brusca de peso evitando así no perder la condición física tan rápido, no aumentando de golpe más de 50-60g de carbohidratos netos semanales.
  • Grasas: Estas también las aumentaremos entre un 30-40% más que en la dieta de competición, ya que nos van a servir además de para nivelar y aumentar el cómputo calórico para ayudar a nuestro sistema hormonal a que se estabilice y mejore debido sobre todo a la bajada de la tasa metabólica y los múltiples desajustes hormonales que puede conllevar una preparación de este tipo.
  • Suplementación: Este aspecto es muy variopinto ya que hay que adecuarlo a cada atleta, pero debemos dar sobre todo gran relevancia a los suplementos basados en la mejora de la salud ,tales como ácidos grasos omega 3-6-9, minerales o vitaminas y no darle tanta importancia a los que mejoran el rendimiento, ya que en esta fase debemos recuperarnos y resetear todo nuestro organismo.

Entrenamiento

Aunque he comentado que debemos aprovechar esta fase para intentar meter unos kg. extra al físico, la línea general para crecer sería entrenar pesado, con mucha intensidad, alto volumen o introducir técnicas de alta intensidad, sin embargo, en esta fase se utiliza justo lo contrario, y preguntareis ¿cómo se crece así?

Muy sencillo, el precursor aquí para buscar el anabolismo será la nutrición, por lo receptivo que está el cuerpo, así que la utilizaremos como base sin tener que recurrir a un tipo de entrenamiento demasiado duro, ya que hay que evitar pasarse entrenando por varios aspectos que explicaré a continuación. Para ello ajustaremos en nuestro plan de entrenamiento los siguientes valores:

  • Intensidad: Esta debe ser media-alta, no sobrepasando nuestro 70% de pesos máximos en las cargas y sin forzar, ya que nuestras articulaciones en esta fase están débiles y se pueden romper fácilmente debido al nivel tan bajo de grasa  ya que estas también se resecan y hay que tratarlas con cautela para no lesionarse. Se trata de crear un estímulo suficiente para activar la síntesis proteica pero sin excederse.
  • Volumen: Este es el principal causante de la fatiga, en esta fase debemos normalizar nuestro sistema nervioso central para cuando finalicemos la fase post competición y arranquemos con la fase de volumen y empecemos a entrenar fuerte de nuevo el sistema nervioso central este calmado y la conexión neuromuscular sea óptima, a su vez, esto ayudará a reducir los posibles aumentos de la hormona cortisol inducida por todo el estrés que acarrea la preparación.
  • Técnicas:La forma de entrenar debe ser con una cadencia más bien lenta, sin dar tirones ni movimientos explosivos y sobre todo no aplicar técnicas de alta intensidad por el alto riesgo de lesión, con movimientos puros y bien pronunciados. En general esto es una fase más liviana y llevadera en todos los aspectos, donde también la nutrición y el entrenamiento se hacen más flexibles, donde el atleta disfruta de nuevo con sus entrenamientos debido al aumento calórico sintiéndose más pletórico y energético porque además su  descanso también aumenta.

Opinión personal

De todas formas esto es una simple base de trabajo en la cual me gusta apoyarme con mis atletas y por decirlo de alguna manera la podría denominar como mi sistema, al cual me ha costado llegar después de tantos años de experiencia en el culturismo, quizás otros preparadores manipulen esta fase de otra manera, otros igual que yo,  pero desde luego este sistema es el que mejor me ha funcionado en mis atletas tanto a nivel de mejorar su salud como sus ganancias musculares…

Francisco José Espín Méndez
Francisco José Espín Méndez

Preparador físico de culturismo y fitness.