Competir en Culturismo

Si semanas atrás hemos hablado de las diferentes categorías y divisiones que existen en el culturismo de competición, quizás hayamos despertado el gusanillo para decidir competir.

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Si es así, este artículo te interesa porque intentaré hacer un esbozo de las diferentes fases y necesidades que tendrás desde el momento de ahora hasta subirte al escenario.

Y para ser más concreto, me centraré en las categorías masculinas (cualquiera de ellas) dado que las féminas requieres una atención todavía mas especial debido a su sistema hormonal (…) y presentación final.

Base Muscular

Preparar una competición no es cosa de pocas semanas, necesitas un trabajo previo de hipertrofia y construcción, dado que habrá que iniciar una fase de DEFINICIÓN para eliminar toda la grasa y agua sobrante y así mostrar tu masa muscular a flor de piel, pero lógicamente ha de haber una base para definir, sino la tenemos, carece de sentido realizar este proceso ya que lo único que lograremos es quedarnos y vernos delgados, y ese no es el objetivo.

Tiempo de antelación

Supongamos que tenemos ya cierta base construida, pero necesitamos mostrar nuestros músculos definidos. Si es así, daremos comienzo a la fase de definición y para ello necesitaremos suficiente tiempo de antelación antes del día del show, como lo llaman los americanos y ahora también el resto de mundo.

Esta fase irá desde las 12 hasta incluso las 24 semanas, es decir, entre 3 y 6 meses, en función del nivel de grasa que tengamos en el momento del inicio.

Mi recomendación como coach y como atleta de competición que he sido es empezar con mucho tiempo de antelación y en caso de duda, mejor que sobre a que falte. En mi caso particular solía comenzar a 20 semanas, y normalmente me sobraban 4 pero eso me daba más margen de mejora y sobre todo llegar sano física y mentalmente al día del show y no completamente destruido por la falta de comida.

Fase de definición

No entraremos aquí en materia nutricional estrictamente hablando, pero como es lógico, será necesario llevar una dieta limpia y sobre todo con déficit calórico de modo que vayamos perdiendo una media de 500gr de grasa por semana, aproximadamente. No es algo matemático ya que en realidad mas que el peso lo que cuenta es nuestra composición corporal, pero es una forma de tener una previsión para las semanas necesarias para ese proceso.

El plan nutricional obviamente irá acompañado al entrenamiento de hipertrofia adecuado y a la actividad cardiovascular que también podrá variar en función de las necesidades y metabolismo de cada atleta.

En unos casos se podrá llegar a los 60minutos diarios mientras en otros con 30 será suficiente. Visto así, la media de 45 minutos diarios de cardio LIIS (baja intensidad) puede resultar adecuada, pero repito, se debe personalizar en cada caso concreto, no existe una misma norma para todos.

Semana Puesta a Punto o Peak Week

Y superadas estas duras semanas de definición llegaremos a la tan ansiada semana de puesta a punto o peak week en la cual rizaremos el rizo para dar al nuestro físico el retoque final y lograr esa piel fina que tanto anhelamos sobre el escenario.

Debo decir, antes de nada, que no podemos pretender solucionar los problemas ni la falta de dieta durante la fase de definición con una peak week, todo lo contrario: sino hemos llegado con los deberes hechos, no solo no lograremos mejorar nuestro aspecto, sino que, sin duda, lo empeoraremos.

Esta peak week consta de dos fases diferenciadas, la fase de depleción o descarga y la fase de carga.

En la primera, reducimos dramáticamente las cantidades de carbohidratos de nuestra alimentación, manteniendo proteínas y grasas, aumentamos la ingesta de agua mineral (el doble) y la de sodio (sal común).

De este modo nos depletamos (vaciamos) de glucógeno para que luego podamos aprovechar al máximo el proceso de super compensación en la carga.

Durante la fase dos, la carga, invertiremos el proceso: reducimos proteínas y aumentamos los carbohidratos, reduciendo también la ingesta de agua mineral y la de sodio, PERO no cometiendo el típico error de eliminar esos dos nutrientes indispensables para el cuerpo, simplemente los reducimos a la mitad, por ejemplo.

También entra en juego el proceso de diuresis que no es más que la eliminación de liquido sobre la piel sobrante. Hay atletas que para ello utilizan diuréticos sintéticos pero su uso es muy delicado tanto en aspecto final como en el riesgo sobre nuestra salud y por esa razón es recomendable realizar una diuresis natural (…)

Como en toda puesta a punto, aquí es imprescindible el buen ojo del coach para ir viendo cómo evoluciona nuestro físico y realizando los ajustes necesarios cada varias horas. No existe un proceso genérico sobre el papel, solo una guía que luego ha de personalizarse en función de cada individuo, hasta el punto de que una misma puesta a punto, no solo no sirve para dos atletas diferentes, sino que para cada atleta se tendrá que ajustar cada nueva puesta a punto si compite en diferentes ocasiones. Imaginad si es importante aquí rizar el rizo de forma individual.

Presentación y puesta en escena

El trabajo ya está hecho y solo queda mostrar una excelente presentación en todos los aspectos que afectan a nuestra actuación sobre el escenario:

  • Poses: las cuales habremos estado practicando semanalmente desde el inicio de nuestra preparación.
  • Cuidado de la piel, color, maquillaje y brillo, para mostrar nuestro físico en todo su esplendor.
  • Bañador o posing, con las medidas reglamentarias y el color que más nos favorezca y se adapte a nuestra personalidad. Yo por ejemplo soy de rojo, morado y turquesa.

Y solo queda brillar en el escenario, luchar codo a codo junto a el resto de atletas para mostrar el trabajo de tantas semanas atrás.

Y no olvidéis que ganar está bien y a todos nos gusta, PERO por experiencia propia os diré que de nada sirven los triunfos si luego no tienes con quien compartirlos, así que cuidad vuestro entorno emocional durante todo el proceso como parte de vuestra preparación.

Un fuerte abrazo

Xisco Serra
Asesor deportivo & Coach
@xiscoserra
www.xiscoserra.club