Conoce más sobre la alimentación vegana y vegetariana en el culturismo

Cada día más personas se suman al régimen de una alimentación vegana y vegetariana, asumiendo esta opción como la más saludable y sostenible. En el caso de quienes practican el culturismo vegano, se trata de todo un reto a fin de alcanzar los objetivos planteados por tan exigente disciplina deportiva.

alimentacion vegana

¿En qué consiste la alimentación vegana y vegetariana?

La alimentación vegetariana se fundamenta en la ingesta de alimentos de origen vegetal, con reducción o eliminación total de algunos productos de procedencia animal. Así, es posible encontrar categorías de dietas vegetarianas, tales como:

  • Ovovegetariana. Elimina el consumo de carnes, pescados y lácteos. Sólo incluye huevos como elemento de procedencia animal.
  • Ovolácteovegetariana. Excluye las carnes y pescados, pero admite productos procedentes de leche y huevos.

La alimentación vegana por su lado, elimina de la dieta diaria tanto el consumo de carnes y pescados como de cualquier otro producto de origen animal en la elaboración de las comidas.

El elemento en común entre la alimentación vegana y la vegetariana es la ausencia de proteína animal (carnes) en todas las preparaciones. Ambos tipos de alimentación son viables, lo determinante en cualquier caso es considerar una dieta equilibrada que garantice el aporte adecuado de los requerimientos nutricionales a nivel personal.

Para ello es recomendable contar siempre con asistencia profesional, pues eliminar la ingesta de proteína animal puede conllevar a ciertas deficiencias y más aún al tratarse de la exclusión absoluta de alimentos de origen animal, pues algunos componentes como la vitamina B12 no están contenidos en los alimentos de origen vegetal, entre otras limitaciones de la alimentación vegana y vegetariana.

Limitaciones de la alimentación vegana y vegetariana

La alimentación vegana y vegetariana es saludable, siempre que se lleve de manera planificada. Las principales limitaciones están asociadas a la escasa presencia de algunos nutrientes esenciales como: proteínas, vitamina B12, calcio, hierro,  omega-3 y Zinc que deben obtenerse de otras fuentes complementarias para garantizar al organismo el aporte adecuado, por eso este tipo de alimentaciones suelen demandar el acompañamiento de más suplementación. 

De manera particular, en el ámbito deportivo se plantea la inquietud sobre la posibilidad de conciliar el deporte con una alimentación vegana y vegetariana. Definitivamente la respuesta es afirmativa y, por encima de las limitaciones que puedan existir, vemos cómo se ha extendido el culturismo vegano y la presencia del fisicoculturista vegetariano se hace poco a poco más notoria.

Esto forma parte de la corriente ética que promueve evitar sufrimiento a los animales cuando son sacrificados para obtener de ellos nuestro alimento y otros derivados. Respetando tales ideas, sólo queda aportar recomendaciones para superar los posibles riesgos que afectarían a la salud de los culturistas veganos, apuntando los hábitos alimenticios apropiados para lograr el éxito esperado.

Recomendaciones alimenticias en el culturismo vegano

El culturismo vegano constituye un auténtico desafío, pues busca aumentar la masa muscular mediante intensos ejercicios de fuerza y resistencia, además de reducir el porcentaje de grasa corporal. Para ello se requiere un consumo importante de proteínas y en este sentido la alimentación vegana presenta un abanico limitado de opciones.

Esto no significa que la carne y el resto de los alimentos de procedencia animal sean las únicas fuentes de proteínas que debe comer un culturista, pero en definitiva son las que ofrecen  mayor aporte proteico, de mayor valor biológico y las más consumidas en esta disciplina. Sin embargo, se tienen otras opciones para que los culturistas veganos logren el equilibrio necesario en cuanto a proteínas, calorías y micronutrientes a través de alimentos de origen vegetal y suplementos dietéticos.

1. Fuentes de Macronutrientes: Proteínas

Debido a que muchas fuentes de proteínas veganas no contienen los aminoácidos esenciales, es necesario ingerir mayor cantidad y variedad de estos alimentos con regularidad. Se recomienda el consumo de legumbres, quinoa, semillas de cáñamo y chia, tofu, edamame, leche de soya o tempeh, entre otros.

2. Carbohidratos

Entre los alimentos calóricos más recomendados se tienen: arroz, pan y avena.

3. Grasas

Debido a la ausencia de pescado azul, es difícil mantener la relación adecuada Omega3/Omega 6. Se recomienda el consumo de nueces y semillas, cáñamo, chía o lino como fuentes de Omega 3. También convienen por supuesto grasas procedentes de aceite de oliva y aguacate.

4. Micronutrientes

  • Vitamina B12. Se sintetiza a partir de los microorganismos presentes en el ganado, así que se obtiene casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Los culturistas veganos y vegetarianos por lo general necesitan consumir suplementos de esta vitamina.  
  • Hierro. El hierro de origen vegetal tiene menor absorción que el de procedencia animal. Se debe aumentar su ingesta para lograr un nivel normal. Las lentejas, guisantes, productos integrales, frutos secos, verduras de hoja verde oscura y cereales enriquecidos constituyen fuentes de hierro. Para mejorar su absorción se recomienda comer alimentos ricos en vitamina C, los cuales aumentan la biodisponibilidad de este mineral.
  • Zinc. Al igual que el hierro, se dificulta su absorción en una dieta vegana. Las principales fuentes vegetales de zinc son: legumbres, nueces, tofu, garbanzos o lentejas, entre otros.
  • Calcio. Las principales fuentes vegetales de calcio son: sésamo, chía, nabo, col rizada y brócoli. Asimismo, los productos fortificados con calcio como cereales, zumos, yogur de soja y tofu constituyen buenas opciones.
  • Vitamina D. Tiene un papel determinante en la salud ósea. Esta vitamina se obtiene de la exposición al sol. También se encuentra en algunos alimentos fortificados, como arroz, leche de soja y cereales.

5. Suplementos dietéticos

Considerando que la alimentación vegetariana y vegana puede carecer de algunos nutrientes, es recomendable incorporar ciertos suplementos dietéticos.

Un importante suplemento a considerar es la proteína vegana en polvo, que permite alcanzar los niveles de proteínas recomendados para el culturismo y casi para cualquier persona sea deportista o no, incluyendo además un cierto rango de calorías.

Existen en el mercado varios polvos de proteína vegana, tales como los provenientes de guisantes, aislado de soja, arroz integral y cáñamo. Es más recomendable consumir un polvo que contenga varias fuentes para garantizar la presencia de todos los aminoácidos esenciales.

Otro suplemento beneficioso es un multivitamínico vegano, con proporciones adecuadas de hierro, zinc, calcio, vitaminas B12 y D.

También se debe incluir la suplementación de creatina, que puede mejorar la hipertrofia muscular y el metabolismo energético.

¿Eres vegano o vegetariano? ¿Qué consejo añadirías?

María José García
Diplomada en Educación Física
Graduada en Educación Primaria
Doble Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Nutrición Humana y Dietética
Master en fisicoculturismo y fitness (IFBB y FEFF)
Master Universitario en Nutrición especializada, patológica y coaching nutricional
Master Universitario en Nuevas tecnologías. (Para la educación y aprendizaje digital)