Consejos sobre cómo ayunar

Hay muchos factores a considerar para tener un estilo de vida saludable, como por ejemplo, una buena alimentación y ejercicio adecuado suelen ser pilares fundamentales. En los años recientes, mucho se ha hablado de la importancia no solamente de lo que comes, sino también de cuándo comes, y aquí es donde entramos al tema de los ayunos.

consejos sobre el ayuno para una vida saludable

Básicamente, el ayuno limpia nuestro cuerpo de toxinas y obliga a las células a realizar procesos que normalmente no se estimulan cuando hay un flujo constante de combustible procedente de los alimentos (a través del proceso de gluconeogénesis y estado de cetosis). En este artículo te contamos acerca de los ayunos intermitentes, que más que una reciente tendencia, se requiere de ayuda profesional para saber si se adecua o no a ti, no se pueden llevar a cabo simplemente por “seguir una moda”.

¿En qué consisten los ayunos intermitentes?

Los ayunos intermitentes consisten en la abstinencia voluntaria o la reducción de algunos o todos los alimentos al igual que bebidas (o ambos) durante un período, centrándose en el momento en que se puede comer.  

¿Cuándo deben realizarse?

Existen diversas dietas que incluyen realizar ayuno intermitente. Sin embargo, estas dietas no son aptas para todas las personas, por lo que siempre se debe consultar al nutricionista profesional para que sugiera con una planificación previa y estructurada, la versión que mejor se adapte a las necesidades y estilo de vida de cada quien. A continuación, algunas de ellas:

  • 5:2. Se come de forma saludable durante cinco días a la semana y se ayuna los dos días restantes, ingiriendo unas 500 o 600 calorías. La forma de repartir estas calorías y si hay que ayunar dos días consecutivos o separarlos, puede variar.
  • Días alternos o dieta del día siguiente. Se trata de un día de alimentación normal seguido de un día de ayuno, que se repite una y otra vez. La recomendación en el número de calorías en los días de ayuno puede variar, pero suele ser de 500 calorías.
  • Alimentación restringida en el tiempo. Se come durante un período determinado cada día y luego se ayuna durante el resto del día. En la dieta 16:8, por ejemplo, se limita la alimentación a una ventana de ocho horas y se ayuna durante 16 horas.
  • Ayuno nocturno. Se evita comer durante 12 horas durante la noche y se hace la mayor parte del ayuno mientras se duerme creyendo que así será más llevadero.
  • Como estas mil fórmulas más.

¿Son recomendables? ¿El ayuno es una forma eficaz de perder peso y combatir enfermedades?

La verdad es que la evidencia científica en torno al ayuno intermitente está en sus inicios y existen datos muy contradictorios.

Algunos estudios realizados recientemente en seres humanos han llevado a diversas conclusiones. Por ejemplo, uno de los estudio concluyó que los ayunos intermitentes son una opción  a la restricción energética continua para perder peso, es decir, mientras haya déficit calórico no importa si las comidas se reparten en 24 o en 8 horas de comida.

Otra investigación demostró que el ayuno intermitente tiene beneficios significativos en la mejora de los índices de resultados para el peso, masa grasa regulada, la insulina y los lípidos sanguíneos en comparación con una dieta sin intervención, pero actúa de forma similar a la dieta de restricción calórica.

A medida en que la evidencia científica sobre el ayuno intermitente aumenta, éste ha ganado legitimidad debido a sus posibles beneficios para la salud, pero parece que cada vez se recomienda más cuando se tiene una patología, que para las personas con organismos sanos. Entre ellos se incluyen que puede favorecer el control de peso, la reducción de la inflamación, protege de la obesidad y enfermedades crónicas asociadas, disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas y se sugiere que también puede proteger a pacientes con cáncer de los efectos secundarios perjudiciales de la quimioterapia o la radioterapia.

Sin embargo, como ya se dijo, los ayunos intermitentes no son apropiados para todos ni mucho menos cuando se tiene objetivos de desarrollo muscular o rendimiento deportivo. Esto se debe a que pueden causar riesgos a la salud, especialmente si la persona no se está alimentando saludablemente. Hasta los momentos, profesionales de la salud sugieren que también puede ser dañino en personas con problemas de hígado o riñón, o si presentan un funcionamiento del sistema inmunológico comprometido, mientras que una persona que ayuna regularmente entre 16 y 18 horas al día, tiene mayor riesgo de padecer cálculos biliares.

Entre los grupos que pueden presentar riesgos también se encuentran las mujeres embarazadas o que intentan quedarse embarazadas, pues los períodos de ayuno prolongados pueden alterar el ciclo menstrual; aquellos con historial de trastornos alimenticios; pacientes con  medicamentos para la diabetes debido a que el azúcar en la sangre puede bajar demasiado en ausencia de alimentos, o cualquiera que tome varios medicamentos (podría afectar a la absorción y la dosis).

Conclusión

En conclusión, si pretendes realizar algún tipo de ayuno intermitente es importante que consultes previamente a un profesional de la salud para que te guíe y puedas ser responsable de tu cuerpo y mente, siguiendo un estilo de vida saludable. Nunca y en ninguna circunstancia lo lleves a cabo por tu cuenta y porque lo has leído en la revista de moda.

María José García
Diplomada en Educación Física
Graduada en Educación Primaria
Doble Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Nutrición Humana y Dietética
Master en fisicoculturismo y fitness (IFBB y FEFF)
Master Universitario en Nutrición especializada, patológica y coaching nutricional
Master Universitario en Nuevas tecnologías. (Para la educación y aprendizaje digital)