¿Cuál es el entrenamiento perfecto para hipertrofia?

Buscamos generar la máxima hipertrofia mientras entrenamos y, cómo no, aplicar el entrenamiento perfecto, pero, primeramente, ¿conocemos los mecanismos para conseguir la hipertrofia?

entrenamiento perfecto? para conseguir la hipertrofia

Las diferentes vías de activación para conseguir una óptima hipertrofia son:

1. Deformación mecánica

El estiramiento y la contracción bajo carga iniciarán una cascada de señalización que se traducirá en una respuesta celular, aumentando la maquinaria contráctil de la célula muscular. Necesitas levantar pesas para crecer. Cosas fundamentales, de hecho.

2. Reclutamiento de unidades motoras y fibras musculares

Es necesario reclutar la mayoría o todas las unidades motoras y fibras musculares en un músculo para estimular el crecimiento muscular máximo.

  • Aprox. 80% + de 1RM (alrededor de 5-8RM cargas) estás prácticamente al 100% de reclutamiento de fibra desde la primera repetición. 
  • Con cargas más livianas, no reclutarás todas las fibras musculares desde el principio, pero a medida que te fatigas tendrás que recurrir a más fibras musculares para completar la serie. Las últimas repeticiones de una serie lograrán un reclutamiento de fibra del 100%, por ejemplo, una serie de 12RM tiene aprox. 3-4 repeticiones “efectivas” al final.  No decimos que las primeras repeticiones sean ineficaces, son necesarias para acumular suficiente fatiga para llegar a todas las fibras del músculo. 
  • También lograrás un reclutamiento completo transitoriamente levantando una carga liviana lo más rápido posible, pero solo en la fase de cambio de la fase excéntrica a la concéntrica y en la primera parte de la repetición cuando el peso aún se acelera. Mediante el uso de bandas elásticas o cadenas, puede aumentar esta fase de aceleración al tener que empujar más fuerte en lugar de disminuir la velocidad, ya que los apalancamientos generalmente mejoran en la parte superior, por ejemplo, peso muerto, press de banca y sentadillas.

3. Estrés metabólico, flujo de calcio y volumen

El músculo tiene que realizar un umbral mínimo de trabajo con la carga impuesta y la tensión mecánica. Las repeticiones  y la relación trabajo/descanso establecen el estado metabólico del músculo. Los pulsos de calcio de corta duración y alta amplitud en el músculo por contracciones de alta carga y el descanso entre series inducen  la hipertrofia muscular, los pulsos de baja amplitud de mayor duración, como en el ciclismo o la carrera, inducen adaptaciones de resistencia.

Por tanto, el estrés y el volumen metabólicos «modulan» la respuesta hipertrófica siendo la carga es la variable principal, las series y repeticiones quienes determinan la magnitud y duración del crecimiento muscular que obtendrás. 

Cabe decir que el umbral de volumen aumenta con el tiempo, por lo que a medida que se avanza, no solo se puede “tolerar” más volumen, sino que también se “necesitará” más volumen para estimular más ganancias.  Esto también explica por qué los culturistas son más musculosos que los levantadores de pesas o los levantadores de potencia, aunque las cargas utilizadas son menores, realizan más trabajo en menos tiempo con él. 

Una vez creado ese estrés metabólico, debemos tener en cuenta que

  • El estrés metabólico “sensibiliza” al músculo a las señales de crecimiento, es decir, se logra más crecimiento con menos trabajo.
  • El estrés metabólico aumenta el suministro de sustratos energéticos al músculo, es decir, las reservas de glucógeno, el flujo sanguíneo, la oxigenación, la capilarización, la función mitocondrial y también el componente cardiovascular del corazón y los pulmones, lo que mejorará la recuperación intra-set e intra-entrenamiento a largo plazo.
  • Si se excede, aumenta la AMPK, uno de los sensores de energía primarios de la célula, y esto puede inhibir la síntesis de proteínas e iniciar adaptaciones de resistencia. Esta es la razón por la que el entrenamiento a intervalos extenso (más de 20 minutos de sprints con descanso corto, Tabatas con una relación trabajo / descanso de 2: 1, etc.) no necesariamente conduce a un crecimiento muscular masivo: estrés metabólico excesivo y flujo de calcio combinados con agotamiento de sustratos energéticos. activa la resistencia y desactiva el crecimiento muscular.

Teniendo claro cómo favorecer el crecimiento muscular o hipertrofia, ahora nos centramos en el entrenamiento, es decir, aplicamos más o menos volumen, aumentamos la intensidad o la disminuimos, trabajamos con más frecuencia de lo normal un grupo muscular o los trabajamos todos por igual… Hay diferentes variables a la hora de diseñar un programa, la nutrición, el estilo de vida o la propia genética son algunas de ellas, pero lo que tenemos que tener claro es que el principal objetivo de un entrenamiento es maximizar la síntesis de proteínas y minimizar la degradación proteica.

Por tanto, si un entrenamiento de alto volumen activa una gran cantidad de síntesis de proteínas, la persona con metabolismo rápido se verá perjudicada por sus efectos catabólicos al activar excesivamente el sistema UB-proteasoma, aumentando la degradación de proteínas y desequilibrando el balance neto de proteínas hacia el lado negativo. Por contra, entrenamientos de volumen bajo / alta intensidad pueden no activar suficiente síntesis de proteínas por lo que tampoco llegaríamos a nuestro objetivo.

Conclusión

En conclusión, para hipertrofiar se necesita levantar una carga pesada un número determinado de series y repeticiones con la frecuencia adecuada para desarrollar músculo a la velocidad óptima

No te ciegues con un rango de repeticiones o un método de entrenamiento si deseas resultados máximos, la variación estratégica con cargas pesadas y ligeras, volumen alto y bajo, frecuencia alta y baja es necesaria para optimizar resultados siempre que el balance neto de proteínas sea favorable para generar crecimiento.

cesar borja

César Borja
Ldo. Ciencias Actividad Física y el Deporte.
Profesor Universidad de Valencia.
Asesor deportivo & Coach.
Gerente-propietario Iron’s Temple Gym.

@Cesar_borja_irons
www.cesarborja.es